همه ما بدنسازان می خواهیم عملکرد خوبی داشته باشیم. برای داشتن عملکردی عالی باید کارایی و اثربخشی در فعالیت هایمان دیده شود. کارایی به معنی درست کار کردن و اثربخشی به معنی کار درستی را انجام دادن! ترکیب این دو باعث افزایش بهره وری و بازدهی می شود. یعنی انجام درست کار درست! به این معنی که کاری را که انتخاب کرده ایم همان چیزی باشد که می خواهیم و آن را به بهترین حالت ممکن انجام دهیم.
در بدنسازی یکی از تمریناتی که باید به آن توجه کنیم و به موقع انجامش دهیم تمرینات هوازی در بدنسازی است. از نظر علمی شما باید تمرینات هوازی را بعد از انجام تمرینات بدنسازی انجام دهید. توصیه ما به شما نیز همین است. هر چند که باید تمرینات قدرتی و هوازی در بدنسازی را در دو جلسه جدا انجام داد اما ممکن است فرصت اینکه بخواهید در دو جلسه جدا این کار را انجام دهید نداشته باشید. پس اگر می خواهید در یک جلسه هم تمرین های هوازی و هم تمرینات بدنسازی خود را انجام دهید، در انتها سراغ هوازی بروید. در ادامه به صورت دقیق علت انجام این کار را به شما می گوییم. پس با ما همراه باشید.

هوازی در بدنسازی و چرایی انجام آن

تصور کنید آنقدر ورزش کرده اید که به سختی نفس می کشید و می توانید صدای ضربان قلبتان را بشنوید. اینکه بتوانید زمان بیشتری به ورزش ادامه دهید نیازمند این است که اکسیژن به عضلاتتان برسد. هوازی یا کاردیو به تمرین هایی گفته می شود که خون اکسیژن دار را به عضلات در حال فعالیت می رسانند. باعث افزایش ضربان قلب و تنفس در کوتاه مدت و کاهش ابتلا به دیابت و بیماری های قلبی عروقی در بلند مدت می شوند. تمرینات هوازی مانند هر تمرین دیگری در شروع کار سخت هستند و برای ادامه راه نیاز به انگیزه و جذابیت دارند. برای شروع می توانید با دویدن در فضای آزاد کار خود را شروع کنید.
شاید کلمه غیر هوازی را نیز شنیده باشید. تفاوت این نوع فعالیت ها با فعالیت های هوازی در شدت انجام آن است. یعنی اگر شدت انجام فعالیت ها بیشتر شود فعالیت ها از شکل هوازی به شکل غیر هوازی تبدیل می شوند.

ورزش هوازی

کدام نوع از هوازی در بدنسازی مناسب است؟

در ابتدای کار باید از خود بپرسید برای چه می خواهید تمرینات هوازی در بدنسازی انجام دهید و هدفتان چیست؟
نوع هوازی، شدت و زمان انجام آن برای هر هدفی متفاوت است. طناب زدن، وزنه زدن، شنا، پیاده روی، کیک بوکسینگ، دوچرخه سواری و دویدن شناخته شده ترین انواع تمرین های هوازی هستند. در ادامه به معرفی فعالیت هایی که می تواند برای شما بدنسازان عزیز مناسب باشد می پردازیم.
فعالیت های هوازی در بدنسازی باید ساده و در عین حال واقع بینانه و عملی باشند.
اگر می خواهید کاهش وزن داشته باشید انجام هوازی هایی که شدت بالایی دارند برای شما مناسب است.
اگر می خواهید عضله سازی کنید انجام یک جلسه هوازی با شدت نه چندان زیاد در هفته و یا انجام 10 تا 15 دقیقه دویدن روی تردمیل بعد از هر جلسه تمرین قدرتی را به شما پیشنهاد می کنیم.
اگر هدفتان بالا بردن عملکرد ورزشیتان است تمرینات هوازی مختلفی وجود دارد که بهتر است از مربی متخصص در این رابطه کمک بگیرید.

چرا عضله سازی و هوازی با هم تداخل دارند؟

اگر از آن دسته افرادی هستید که می خواهید عضله سازی کرده و قدرت بدنی خود را افزایش دهید، بهتر است تمرینات هوازی را کمتر انجام دهید. چرا که در برنامه های کوتاه مدت خستگی حاصل از انجام این تمرینات از پیشرفت شما در بدنسازی می کاهد و در بلند مدت، چون باعث به وجود آمدن اختلال در سیگنال های مربوط به بدنسازی می شود، از عضله سازی جلوگیری می کند.
عضله سازی از جمله مهم ترین چیز هایی است که بدنسازان به آن علاقه بسیار دارند و توجه به خصوصی به آن می کنند. برای عضله سازی باید فشاری که به عضلات وارد می شود رفته رفته افزایش یابد. بدنسازان با سنگین کردن وزنه ها این فشار را افزایش می دهند. با این کار قدرت کل بدن افزایش می یابد.

پس چه باید کرد؟ آیا باید از انجام تمرینات هوازی دست بکشیم؟
پاسخ روشن است. حتی اگر قصد عضله سازی دارید و قصد افزایش حجم را دارید، تمرینات هوازی در بدنسازی را فراموش نکنید. تمرینات هوازی تاثیرات مثبتی بر سلامت شما دارد. تاثیراتی که با انجام تمرینات قدرتی نیز به دست نمی آید. عملکرد شما را بهبود می بخشند و می تواند در کاهش چربی نیز به شما کمک کند.
پس هوازی را نباید حذف کرد. تنها زمان انجام آن است که اهمیت ویژه ای دارد.

سایر مقالات گوریل:

چه زمانی به سراغ هوازی برویم؟

فرض کنید که بعد از وارد شدن به باشگاه شروع به انجام هوازی کرده باشید. هر چقدر بخواهید این تمرینات را سبک انجام دهید باز هم به بدنتان فشار وارد می شود و زمان ریکاوری بعد از تمرینات بدنسازی طولانی تر می شود. در اینجا شما بیشتر انرژی خود را برای هوازی مصرف کرده اید و دیگر توانی برای وزنه زدن ندارید.
تحقیقات علمی که در یکی از دانشکده های پزشکی ورزشی فنلاند انجام شده است، نشان می دهد که افرادی که اول به سراغ تمرینات قدرتی می روند و سپس تمرینات هوازی را انجام می دهند، قدرت عضلانی بیشتری به دست می آورند. تصمیم با شماست. آیا هدف دیگری غیر از قدرت عضلانی داشتن می خواهید؟

هوازی در بدنسازی

نتیجه گیری

اگر تازه کار هستید بهتر است زیاد به خود فشار نیاورید اما اگر از آن قدیمی های باشگاهتان محسوب می شوید حتما می دانید که انجام تمرینات هوازی بخش جدا نشدنی از تمرینات هستند. نگران این نباشید که ممکن است عضله سازی به خوبی انجام نشود. البته اگر درست تمرینات هوازی در بدنسازی را انجام می دهید! توصیه ما به شما همراهان گوریل انجام تقریبا 20 دقیقه هوازی بعد از تمرینات قدرتی است. اما در نظر داشته باشید که ممکن است با انجام این تمرینات قبل از بدنسازی پیشرفتتان دچار مشکل شود.
در نهایت این تلاش و حساسیت شما در استفاده درست از رژیمتان است که میتواند در کنار تمریناتتان، شما را به هدفتان که داشتن بدنی عضله ای است برساند. همان بدنی که زمانی که چشم هایتان را می بندید می توانید تصورش کنید.