عضله سازی از مهم ترین و در عین حال سخت ترین برنامه های یک بدنساز حرفه ای است. پیدا کردن راهی که بتواند اثربخشی خوبی داشته باشد و شما بدانید زمان خود را هدر نداده اید اهمیت زیادی دارد. با ما همراه باشید تا به شما از یکی از دیوانه کننده ترین تکنیک ها در بدنسازی که هر کسی برای عضله سازی سمت آن نمی رود بگوییم.

عضله سازی با تکرار حرکات

تعداد تکرار های هر تمرین همیشه ذهن بدنسازان را مشغول می کند و می خواهند بدانند برای عضله سازی چه تعداد تکرار مناسب است. به همین دلیل بعضی از محققان ورزشی این روش را پیشنهاد می دهند. هر چند که اطلاعات دقیق علمی ای موجود نیست اما هستند کسانی که بهترین نتیجه ها را از این روش گرفته اند.
این روش سخت و طاقت فرسا برای این روز های کرونایی به شما پیشنهاد می شود. چرا که می توانید بدون داشتن وزنه های سنگین از این تکنیک را استفاده کنید.

باشگاه بدنسازی


اماااااااااااا اگر فکر می کنید که انجام این کار مانند این است که تمرین اسکوات با وزنه سنگین را به صورت کامل اجرا کنید و همه عضلات بدنتان را برای انجامش منقبض کنید و یا تلاش کنید که برای اولین بار وزنه 140 کیلویی برای پرس سینه استفاده کنید سخت در اشتباهید.
این تکنینک آنقدر افراط گونه است که هر کسی توانایی تحمل آن را ندارد و متفاوت تر از آن چیزی است که در باشگاه تجربه کرده اید. این شیوه باعث می شود از هر کوه در مسیر پیشرفتتان عبور کنید.

معرفی تکنیک 100 تکرار در عضله سازی

این تکنیک به طور خلاصه روشی است برای شوک دادن به عضلات تا آن ها را ناتوان کند و بدنساز بتواند با وزنه های سبک عضله سازی کند.
برای تمام بدن استفاده می شود و تمام عضلات در هر جلسه تمرین داده می شود. بیشتر در بین بدنسازان رقابتی طرفدار دارد و از آن استفاده می کنند. این طور بگوییم؛ هر زمان متوجه شدید بخشی از بدنتان در برابر رشد مقاومت می کند، از این تکنیک استفاده کنید و تمام زمان جلسه تمرین را به این تکنیک اختصاص دهید.
هر زمان که توانستید چنین تغییری در برنامه تان به وجود آوردید فوایدی نصیب شما می شوید که در اثر این تغییرات بدن چاره ای جز پذیرش ندارد.

همچنین بخوانید:

اگر قصد دارید جنون آور ترین تصمیم زندگیتان را عملی کنید چه باید بکنید؟
البته ما می گوییم دیوانه بار اما ممکن است زاویه دید شما متفاوت باشد و به نوع دیگری این روش را تفسیر کنید.
این تکنیک راهی قدرتمند است که می تواند شما را از یکنواختی در تمرین هایتان دور کند و تحرکی را که تا به حال تجربه نکرده اید تجربه کنید.
چه می خواهید؟ تنها برای ایجاد شوک و برای یک بار می خواهید این کار را انجام دهید تا ببینید می توانید ادامه مسیر را انجام دهید و یا قصدتان جدی تر از این حرف هاست!

نحوه انجام صد تکرار جهت عضله سازی

روش کار پیچیده نیست. شما در هر ست 100 تکرار اجرا می کنید. اما باید قبل از اتمام 100 حرکت به ناتوانی رسیده باشید. بعد از اینکه خسته شدید به اندازه تکرار هایی که تا 100 مانده استراحت کنید. مثلا اگر توانستید 70 حرکت را اجرا کنید، برای تکمیل ست 30 حرکت دیگر باید انجام دهید. در نتیجه 30 ثانیه استراحت کنید.
زمانی که به نقطه ای رسیدید که توانستید بیش از 70 حرکت را بدون ناتوانی اجرا کنید، جلسه بعدی تمرین به وزن وزنه خود بیفزایید. بهترین میزانی که می توانید به وزن وزنه بیفزایید 1.25 کیلو گرم برای عضلاتی مانند جلو بازو، 2.5 کیلوگرم برای عضلاتی مانند سینه و سر شانه و 5 کیلوگرم برای عضلات پا است.

عضله سازی و بدنسازی

نکاتی که دانستنشان می تواند مفید واقع شود!

1)وزنه ای که انتخاب می کنید باید به نحوی باشد که شما را در هفتادمین تکرار به ناتوانی برساند. وزن آن می تواند تقریبا 20 تا 30 درصد مقداری باشد که در حرکتی برای 10 تکرار تا رسیدن به ناتوانی استفاده می کنید. مثلا اگر می توانید پرس پا را با وزنه 50کیلوییی برای 10 تکرار انجام دهید، برای اجرای این روش از وزنه 15تا 20کیلویی استفاده کنید. اگر از نظرتان این وزن سبک است و توانسته اید بدون توقف حرکت را انجام دهید، دفعه بعدی به مقدار وزنه بیفزایید.
2) اگر با دستگاه و در باشگاه حرکات را انجام می دهید به وجود یار کمکی نیاز ندارید اما برای حرکات با وزنه بهتر است از یار کمکی استفاده کنید. در هر صورت بودن فردی در کنارتان برای شمارش تکرار هایتان، حتی اگر به کمکش نیاز نداشته باشید می تواند مفید باشد تا ذهن خود را به جای شمارش بر ادامه مسیر متمرکز کنید.
3) برای انجام حرکات باید روان و سریع عمل کنید. اما نباید زیاده روی کنید. انجام هر حرکت رفت و برگشتی در مجموع 2 ثانیه و با فرض مکث 30 ثانیه ای در طول ست، مدت زمان تقریبا 4 دقیقه طول می کشد که شما بتوانید یک ست را به پایان برسانید. در حین تمرین به این نکات دقت نکنید بلکه تمرکزتان را بر روی شیوه تمرین بگذارید.
4) استفاده از این شیوه را بیش از 2 تا 4 هفته و به صورت دائم به شما توصیه نمی کنیم. بین هر بار استفاده از این تکنیک باید حداقل 6 هفته فاصله زمانی وجود داشته باشد.
5) اگر تازه کار هستید به سراغ این روش نروید. بهتر است حداقل 2 سال از شروع فعالیتتان به صورت دائم در حوزه بدنسازی گذشته باشد.
6) در حین انجام ممکن است عضلاتتان دچار سوزش شود؛ اما به تمرین ادامه دهید و دست از تلاش نکشید.
7) برای گرفتن راهنمایی دقیق و نحوه انجام تمرین هایتان در هر جلسه از مربی متخصص خود کمک بگیرید.

ما در تیم گوریل قصد داریم تا بهترین ها را برای شما بدنسازان عزیز، چه در عرصه لباس بدنسازی و اکسسوری های ورزشی و چه در عرصه ارائه اطلاعات مفید در زمینه مرتبط با بدنسازی یاری برسانیم. داشتن لباس های خاص برای به نمایش گذاشتن عضلاتتان که برای داشتن آن ها حاضر به انجام تمریناتی سخت مانند 100 تکراری شده اید می تواند به داشتن اعتماد به نفس بیشتر شما کمک کند. پس این شانس را به خود بدهید و با خرید لباس های ورزشی با کیفیت به جذابیت هر چه بیشتر خود بیفزایید.